今回は脳と心臓の健康維持に役立つ脂肪（脂質）についてお話しします。
皆さんは健康的な脂肪の摂り方をご存じでしょうか？
脂肪には、主に肉などの動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸と、主に植物に多く含まれる不飽和脂肪酸に分けられます。
植物に豊富に含まれる不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、成長や免疫機能に関わっています。
＊多価不飽和脂肪酸は魚類にも含まれています。
特に多価不飽和脂肪酸の「リノール酸（オメガ６脂肪酸）」と、「α-リノレン酸（オメガ3脂肪酸)」は、不足すると欠乏症の症状が出てくることから、食事から摂らなければならない必須脂肪酸と考えられています。
オメガ６脂肪酸は、植物油やほとんどのナッツやシードに含まれているので不足することはまずありませんが、オメガ3脂肪酸は、一般的な現代の食事では不足してしまうことが多いようです。
オメガ3脂肪酸は、体内の炎症や酸化を防ぐために重要な働きをする、健康維持に欠かせない脂肪です。
オメガ3脂肪酸には、フラックスシードなどに含まれる植物由来のＡLA（α-リノレン酸）の他に、魚油などに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）があります。
DHAは細胞膜、特に脳や神経系、網膜などの主要構成成分で、健康維持に重要な物質です。
植物由来のALA（α-リノレン酸）は、体内でEPAとDHAの活性型に変換されて使われます。
それなら、植物由来のALAを摂らなくても、魚を食べたほうが効率よくDHAが摂れるのでは？ と思われるかもしれません。
しかし、植物由来のALAはEPAやDHAに変換して使われるだけでなく、ＡLA自体が重要な働きをすることが研究で認められています。
『Journal of Nutrition (American Society for Nutritionによって発行された査読付きの科学ジャーナル)』の実験的研究によれば、不飽和脂肪酸（特にALA、フラックスシードなどに含まれるα-リノレン酸）を多く含む食事は、脂質とリボタンパク質のレベルを低下させ、血管の抗炎症効果を誘発することにより、心臓を守る効果があることを明らかにしています。
つまり、ALAは、独自の抗炎症力があり、血管の炎症と動脈の内皮機能の障害に有利に働くことによって、心血管疾患のリスクを軽減する可能性があるということです。
ALAを多く含む食べ物 大さじ１（10ｇ中）
＊フラックスシード ： 2.400mg
＊チアシード ： 2.000mg
＊エゴマ ： 2.400mg
＊麻の実（ヘンプシード） ： 478mg
＊くるみ ： 900mg
これらは、オメガ3脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスがよく、それぞれに独自の異なる栄養の特色があります。
また、この他のナッツやシード類も良質の不飽和脂肪酸が含まれ、健康効果が高い食べ物です。
上記の研究でも、飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、ALAも含めて不飽和脂肪酸が多い食事が健康的であることを示しています。
毎日の食事に少量（30gほど）のナッツやシード類を加えることで、脳卒中や心臓病のリスクを減らし、寿命を延ばすことができることも別のいくつかの研究で示されています。
早速、ナッツやシード類の健康的な脂肪を毎日の食事に加えてみませんか。
